O que 20 minutos de exercício fazem no cérebro após uma noite sem dormir
02/09/2026
(Foto: Reprodução) Freepik
Depois de uma noite inteira sem dormir, é intuitivo imaginar que fechar os olhos por algum tempo ajude o cérebro a funcionar melhor. O que surpreendeu pesquisadores foi perceber que, para uma função específica da memória, 20 minutos de exercício aeróbico também produziram benefício —e de magnitude semelhante ao observado depois de 90 minutos de sono.
O achado aparece em um estudo publicado em agosto na revista científica PNAS. Os pesquisadores mantiveram adultos jovens e saudáveis acordados por 30 horas seguidas e, ao final desse período, dividiram os participantes em três grupos: um fez 20 minutos de exercício aeróbico, outro dormiu por 90 minutos e o terceiro permaneceu sem nenhuma das duas intervenções.
Depois, todos passaram por uma tarefa destinada a avaliar a capacidade de formar novas memórias. Em comparação com o grupo-controle, quem fez exercício teve desempenho 21% maior. Entre os participantes que dormiram, a diferença foi de 23%. Estatisticamente, não houve diferença significativa entre os dois resultados.
A semelhança, no entanto, termina aí. Quando os pesquisadores observaram a atividade cerebral dos voluntários, perceberam que sono e exercício haviam levado a um resultado parecido por mecanismos diferentes.
Dormir reduziu sinais ligados à pressão do sono e à fadiga neural.
O exercício não eliminou a privação, mas pareceu fazer com que o cérebro utilizasse de maneira mais eficiente recursos envolvidos na atenção e na formação das memórias.
“O estudo não demonstra que exercício substitui sono”, afirma Andrea Bacelar, neurologista e vice-presidente da Academia Brasileira do Sono – Regional Rio de Janeiro. O exercício melhorou o desempenho da memória, mas não retirou o cérebro do estado de privação de sono —diferença que apareceu claramente no eletroencefalograma.
Exercício físico pode ser tão eficaz quanto remédio e terapia para depressão e ansiedade
O que acontece com o cérebro quando ficamos sem dormir
Quanto mais tempo uma pessoa permanece acordada, maior se torna a necessidade biológica de dormir. Essa pressão crescente não aparece apenas como sonolência: ela também pode ser observada na atividade cerebral.
“O cérebro vai apresentando sinais de fadiga, com redução do estado de alerta e diminuição da capacidade de processamento das informações”, explica Helder Picarelli, neurocirurgião do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp) e pós-doutor pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Segundo Picarelli, esse fenômeno, chamado no estudo de pressão do sono, aparece no eletroencefalograma por meio do aumento de ondas lentas. Ao mesmo tempo, ocorre o acúmulo de adenosina, substância envolvida na regulação do sono e associada à sensação crescente de cansaço e sonolência.
À medida que esse processo avança, não é apenas a disposição que piora. A capacidade de lidar com novas informações também começa a falhar.
“Quando estamos submetidos à privação de sono, ficamos menos alertas, há diminuição da capacidade de processar informações e dificuldade de formar novas memórias. Isso pode prejudicar a tomada de decisão, julgamento e tempo de reação”, afirma Picarelli.
Foi esse prejuízo que os pesquisadores quiseram investigar: depois de uma noite inteira acordado, haveria alguma intervenção relativamente simples capaz de preservar, ao menos parcialmente, a capacidade de registrar novas informações?
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Como o experimento foi feito
O estudo reuniu 53 adultos jovens e saudáveis. Todos permaneceram 30 horas continuamente acordados, sob supervisão em laboratório, e depois foram distribuídos aleatoriamente entre três grupos.
No primeiro, os participantes fizeram 20 minutos de exercício em bicicleta.
No segundo, tiveram 90 minutos para dormir.
No terceiro, permaneceram sentados na bicicleta por 20 minutos, sem se exercitar.
A atividade física não foi leve: o grupo de exercício trabalhou em torno de 80% da frequência cardíaca máxima.
Em seguida, todos observaram uma série de imagens enquanto a atividade cerebral era registrada por eletroencefalograma. Naquele momento, eles não sabiam que a memória seria testada depois.
Três dias mais tarde, os pesquisadores apresentaram uma mistura de imagens novas e antigas e pediram aos participantes que identificassem quais já haviam visto. A proporção de imagens corretamente reconhecidas foi usada como principal medida de desempenho.
No grupo que não fez nenhuma intervenção, a taxa média de reconhecimento ficou em torno de 46%.
Entre quem se exercitou ou dormiu, chegou a cerca de 56% a 57%.
“O grupo que fez exercício ou cochilou reconheceu aproximadamente 57% das imagens, cerca de 20% a mais do que o grupo que não fez nada”, resume Picarelli.
O teste avaliava a chamada memória episódica, aquela relacionada a acontecimentos inseridos em um contexto de tempo e espaço. É a capacidade que permite lembrar não apenas de uma informação, mas de uma experiência e das circunstâncias em que ela ocorreu.
Andrea explica que esse tipo de memória é diferente da memória semântica, ligada ao conhecimento de fatos e conceitos. Saber o que aconteceu em determinado evento histórico, por exemplo, envolve conhecimento semântico; lembrar onde você estava quando soube da notícia envolve memória episódica.
O mesmo desempenho, mas cérebros em estados diferentes
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O eletroencefalograma mostrou que, embora sono e exercício tenham produzido resultados semelhantes no teste de memória, o cérebro chegou a esse desempenho por caminhos diferentes.
Depois de 90 minutos de sono, houve redução da chamada pressão do sono, medida pela diminuição de ondas lentas em regiões frontais do cérebro.
Entre os que fizeram exercício, essa pressão continuou presente, mas o desempenho de memória melhorou mesmo assim.
Os registros sugerem que, nesse grupo, mecanismos ligados à atenção e ao processamento das informações passaram a funcionar de forma mais eficiente. Já entre os que dormiram, o benefício esteve mais associado à redução da fadiga neural e a um estado cerebral mais favorável para registrar novas informações.
“As pessoas que fizeram exercício utilizaram de forma mais eficiente as áreas neuronais disponíveis, apesar da privação de sono”, explica Andrea.
A diferença aparece também na sensação de cansaço. Quem dormiu apresentou redução maior da fadiga. Entre os que fizeram exercício, ela permaneceu semelhante à do grupo-controle —mesmo com o melhor desempenho no teste. Ou seja: lembrar melhor não significa estar descansado.
Picarelli explica que, mesmo após o exercício, a necessidade biológica de dormir continua elevada. “O exercício pode melhorar a eficiência do cérebro, mas não substitui as múltiplas funções do sono.”
Por isso, o resultado não permite concluir que uma sessão de atividade física reverta os efeitos de uma noite inteira acordado nem que torne seguro dirigir, operar máquinas ou executar tarefas de risco.
E para quem trabalha virando noites?
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Os próprios pesquisadores apontam que o achado merece ser estudado em situações nas quais a privação de sono pode ser difícil de evitar, como algumas atividades na saúde, no transporte, na mineração e no trabalho em turnos.
Mas o experimento está longe de reproduzir a rotina de quem vive dormindo pouco. Os participantes eram adultos jovens e saudáveis e enfrentaram uma única situação de privação total de sono. Não foram avaliados idosos, pessoas com doenças, pacientes com transtornos do sono ou trabalhadores submetidos repetidamente a plantões e jornadas prolongadas.
Também não foi estudado o padrão de privação crônica e parcial, em que a pessoa dorme quatro ou cinco horas por noite durante vários dias.
A atividade física pode, portanto, ser investigada como uma estratégia pontual em situações excepcionais nas quais dormir imediatamente não seja possível. Isso não significa, porém, que ela possa ser usada para prolongar uma jornada com segurança. Para atividades de risco, como dirigir, o sono continua sendo indispensável.
Há ainda uma diferença importante no outro braço do estudo: os 90 minutos de sono não equivalem a um cochilo curto de 20 ou 30 minutos. Segundo Andrea, esse período maior permite avançar por fases mais profundas do sono, o que pode ter contribuído para o efeito observado.
"O cochilo coloca o cérebro em um estado melhor para aprender; o exercício parece tornar o processamento cerebral mais eficiente, apesar de ele ainda estar cansado", resume Picarelli.
O desempenho pode até ser parecido. O estado do cérebro, não.
